Contoh Fitnes Untuk Orang Gemuk

Jenis gerakan fitnes untuk orang gemuk (endomorph) agar terlihat langsing - Tipe endomorph meruapakan salah tipe tubuh yang mempunyai kecenderungan mudah menyimpan lemak. Sehingga konsekuensinya bagi orang yang bertipe endomorph tersebut berbadan gemuk, besar, bulky, rounded dan fatty.

Tipe endomorph itu susah untuk mempunyai tubuh ideal. Namun tetap ada caranya untuk mempunyai badan yang ideal. Karena semua jenis tipe tubuh endomorph, ectomorph dan atletis mempunyai kesempatan untuk memiliki tubuh yang ideal.

Supaya orang gemuk dapat memiliki tubuh yang ideal, salah satu caranya yaitu dengan rutin melakukan fitnes. Anda bisa melakukan variasi latihan fitnes berupa bodybuilding, powerlifting atau olahraga sumo pn bisa Anda coba.

Yang pasti pada artikel ini, kita hanya akan membahas bagaimana cara fitnes untuk orang gemuk agar memperoleh badan yang ideal / langsing.

Contoh Fitnes Untuk Orang Gemuk

Cara Fitnes Untuk Orang Gemuk Supaya Ideal


Dengan melakukan latihan fitnes dengan program dan jadwal yang pas, maka Anda dapat menurunkan berat badan di gym center.

Oleh karena itu simak penjelasan bagaimana cara melakukan fitnes yang benar untuk orang gemuk di bawah ini.

Frequency


Orang endomorph membutuhkan latihan beban (weight training) yang sering, namun jangan sampai overtraining ya! Melakukan weight training bisa Anda lakukan sebanyak 4 kali dalam satu minggu. Sehingga efek afterburn dari setiap sesi latihan bisa meningkatkan respon metabolisme ketika Anda sedang istirahat (rest day).

Rep Range


Gambaran umum rep range yaitu:

  • Very Low Reps 1-3 reps           CNS (Central Nervous System), Strength
  • Low Reps 3-6 reps                    Strength, little hypertrophy
  • Moderate Reps 5-8 reps            Hypertrophy
  • High Reps 8-12 reps                 Hypertrophy, little endurance
  • Very High Reps > 12 reps         Muscle Endurance


Dan perlu Anda ketahui bahwa rep range setiap orang berbeda-beda. Sehingga ada yang berhasil hanya dengan rep range rendah dan ada juga yang berhasil jika menggunakan rep range tinggi.

Cara untuk memperoleh rep range yang cocok untuk tubuh Anda, maka Anda perlu melakukan trial error. Hanya saja untuk melakukan hal tersebut mulailah dari repetisi 8-12 terlebih dahulu. Dan lihatlah hasilnya bagaimana respon tubuh Anda. JIka dengan jumlah repetisi 8-12 tadi otot sudah terasa pumped, maka Anda telah memperoleh rep range yang cocok bagi tubuh Anda.

Type of Movements (Compound atau Isolation)


Terlepas dari somatotype yang dimiliki, saya tetap menganjurkan untuk fokus pada “The big three” yaitu Squat, Bench Press dan Deadlift.

Ketiga latihan tersebut adalah latihan-latihan yang dipercaya paling banyak kontribusinya terhadap Growth Hormone. Lalu dengan meningkatnya Growth Hormone maka massa otot yang dibangun akan lebih cepat dan besar. Selanjutnya, tubuh akan mengalami alur seperti ini:

Tubuh membakar lebih banyak kalori untuk menjaga (maintain) otot dibandingkan lemak

Artinya, semakin besar otot yang dibangun, semakin banyak juga kalori yang tubuh bakar dengan sendirinya Dengan demikian, membangun otot meningkatkan metabolisme.

Dan artinya membangun otot memiliki potensi untuk menghilangkan lemak (lose fat). Melakukan compound movements lainnya juga dianjurkan karena dapat memperbesar efek afterburn yang akan didapat. Sebagai contoh, ketika kita selesai dari latihan deadlift/squat/bench, tubuh akan terasa panas untuk periode yang lama. Untuk compound movements yang lainnya mungkin tidak sebesar the big three kontribusinya, tetapi masih lebih besar dibandingkan isolation exercises.

Lalu apakah kita harus melupakan isolation exercises? Tentu tidak. Bagi saya pribadi, isolation exercises digunakan untuk membangun otot-otot yang tidak terlatih pada compound movements secara total. Sebagai contoh, pada waktu kita melakukan pull-down, maka otot biceps adalah salah satu otot yang memiliki peran pembantu terbesar. Memang otot biceps terlatih, namun mungkin kurang latihan pada peak nya atau pada brachialis.

Isolation Exercises juga dapat digunakan untuk memperbaiki muscle imbalance (otot tidak seimbang). Dalam pengertian, katakan biceps kiri lebih kuat dibandingkan biceps kanan, maka dengan isolation exercise kita dapat melatih biceps kanan.

Rest Period


Gunakan jangka waktu istirahat dengan baik, dan tetap singkat saja. Anda bisa mulai dari 1 menit, semakin lama semakin cepat. Tujuan melakukan hal tersebut untuk mendapatkan time under tension serta mereplikasi HIIT (High Intensity Interval Training) sehingga bisa memaksimalkan EPOC (excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Latihan Kardio


Anda wajib melakukan latihan kardio, meskipun Anda tidak menyukai hal itu.

Alasan kenapa Anda wajib melakukan latihan kardio yaitu karena karakteristik tubuh endomorph yang cenderung berat dapat menyebabkan joint problem (masalah persendian) jika melakukan aktivitas kardio seperti berlari. Oleh sebab itu, jika tubuh masih berada pada berat yang kurang/belum ideal saya menyarankan untuk melakukan SSC (Steady State Cardio) terlebih dahulu. Lakukan terus sampai berat tubuh menjadi ideal lalu dapat beralih ke HIIT (High Intensity Interval Training).

Latihan endomorph banyak mengadopsi latihan-latihan berintensitas tinggi. Oleh sebab itu pastikan untuk mendapatkan nutrisi yang baik. Fokus pada makanan berprotein tinggi, dan juga seimbangkan dengan karbohidrat dan lemak. Memfokuskan diri hanya pada asupan protein adalah sebuah miskonsepsi besar.

Selain dari segi latihan fitnes untuk orang gemuk, Admin juga merekomendasikan suplemen Whey Protein Isolate untuk membangun otot dan BCAA untuk menjaga otot saat proses fat loss. Untuk membantu mempercepat fat loss kami sarankan suplementasi fatburner.

Sedikit materi tambahan tentang 4 kesalahan fitnes yang bikin tambah gemuk

  • Melakukan olahraga fitnes di pagi hari tanpa sarapan terlebih dahulu.
  • Melakukan nge-gym selama 2 jam tanpa program latihan yang jelas.
  • Selalu melakukan gerakan olahraga / fitnes yang sama.
  • Rasa iri terhadap bentuk tubuh ideal orang lain.


Nah itu penjelasan singkat tentang Contoh Fitnes Untuk Orang Gemuk yang ingin memiliki tubuh bagus dan ideal. Degan mengikuti program fitnes dan jadwal gym yang benar.
LihatTutupKomentar