-->

Cara Latihan Otot Biceps Di Rumah

Bagaimana cara melatih dan membentuk otot bisep (biceps) supaya lebih besar? Caranya adalah dengan mengenal terlebih dahulu apa itu bisep (biceps) dan mengetahui cara melakukan gerakan latihan untuk otot biceps. Dimana semua itu akan Anda pahami pada artikel ini.

Bisep (otot biceps) merupakan sekelompok otot pada lengan yang akan membesar (menggelembung), jika Anda menekukkan dan menegangkan lengan.

Untuk membuat otot bisep menjadi lebih besar dan keras, tentu saja Anda harus melakukan latihan lebih intensif serta membutuhkan strategi latihan serta merubah gaya hidup agar cepat mendapatkan otot bisep yang kuat dan besar.

Selain itu juga akan membuat otot lengan lebih besar dan kekar. Dengan begitu otot lengan dan bahu pun juga akan semakin kuat.

Kali kita akan bahas mengenai bentuk latihan otot biceps di rumah. Ada 4 jenis latihan otot biceps paling efektif yang bisa dilakukan di rumah.

Dan jika latihan ini dilakukan dengan benar dan rutin, maka akan membuat lengan makin berisi, begitu juga otot biceps semakin besar dan kekar.

Cara Latihan Otot Biceps Di Rumah

4 Latihan Membentuk dan Membesarkan Otot Bicep Di Rumah


Pada artikel ini, akan dijelaskan 4 jenis latihan biceps paling efektif untuk membentuk otot bicep dan lengan Anda. Tentunya saja, Admin juga memberikan panduan berupa video yang berada di akhir artikel ini.

  • Biceps curl
  • One arm hammer curl
  • Dumbbell curl
  • Concentration curl

1. Biceps curl

Latihan pertama untuk membentuk otot biceps adalah dengan gerakan bicep curl. Gerakan bicep curl ini sangat bagus untuk memperbesar otot bisep Anda.

Gerakan biceps curl ini, merupakan gerakan dasar untuk membangan otot biceps. Sehingga wajib Anda ingat, karna ini adalah gerakan dasar.

Sedikit tips untuk melakukan gerakan latihan biceps curl yaitu:

  • Usahakan lengan atas (atas siku) tetap diam dan Anda hanya menggerakkan lengan bagian bawah saja (siku ke bawa).
  • Lakukan gerakan tesebut sebanyak 4 set dengan 8-15 reps.

2. One arm hammer curl

Pada latihan gerakan one arm hammer curl ini difokuskan untuk melatih otot bicep bagian luar dan juga sedikit otot lengan bawah.

Tips cara melakukan gerakan latihan ini, sama seperti pada latihan pertama. Dan dilakukan sebanyak 4 set dengan 8-15 repetisi.

3. Dumbbell curl

Cara melakukan gerakan dumbbell curl yang benar yaitu:

  • Ambil sikap berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
  • Ambil dan peganglah dumbbell pada masing-masing tangan dan posisikan pada kedua sisi tubuh.
  • Selanjutnya dengan posisi tersebut, mulailah angkat dumbbell menggunakan telapak tangan mengarah ke dalam. Tekuklah kedua lengan Anda secara bersamaan untuk mengangkat dumbbell ke arah dada.

Tips melatih otot biceps dengan alat dumbbell.


  • Lakukan latihan ini antara 5-8 repetisi dalam 2 set latihan.
  • Selanjutnya tingkatkan porsi latihan menjadi 3 set, setelah dirasa Anda mulai kuat atau sudah melakukan latihan biceps selama tiga minggu.
  • Lalu cobalah mulai meningkatkan berat dumbbell yang Anda gunakan.
  • Jika Anda tidak memiliki dumbbell di rumah, Anda bisa menggunakan kettlebell atau barbell atau juga bisa menggunakan botol yang diisi dengan air.

Untuk variasi Anda bisa berlatih dengan metode 21 dumbbell curl.

  • Dimana gerakan ini sama seperti gerakan sebelumnya, hanya saja yang membedakan ada pada:
  • Gerakan pertama, Anda melakukan 7 repetisi setengah ke bawah.
  • Gerakan kedua lakukan lagi 7 respetisi setengah ke atas.
  • Dan yang ketiga lakukan gerakan dumbbell curl secara penuh dari atas sampai bawah, sebanyak 7 reps.
  • Lakukan sebanyak 4 set saja.

4. Concentration curl

Latihan gerakan concentration curl ini bermanfaat supaya membuat otot bicep seperti gunung.

Anda hanya cukup melakukan latihan ini sebanyak 4 set dengan 8-15 pengulangan.

Video Latihan Otot Biceps di Rumah

Source:Antrasena

Nah inilah cara latihan otot biceps di rumah tanpa alat yang bisa Anda coba lakukan. Meski namanya seperti menggunakan peralatan fitnes, namun Anda bisa mengakalinya menggunakan perkakas yang ada di rumah Anda.

Note:
Saat latihan bisep atau lengan depan, yang terpenting adalah gunakan beban yang tidak terlalu berat yang penting kalian bisa merasakan otot yang kalian latih. Selanjutnya baru tingkatkan beban latihan Anda sedikit demi sedikit.
LihatTutupKomentar