Cara Latihan Otot Triceps Di Rumah Dalam 7 Menit

Triceps / trisep merupakan suatu otot bagian belakang lengan atas. Otot ini dikenal secara formal sebagai otto triceps brachii. Otot triceps ini terdiri dari 3 caput: longum (long head), medial (medial head) dan lateralis (lateral head). Dan seluruh caput ini akan berkontraksi ketika Anda melakukan latihan otot trisep.

Otot triceps bagain dari otot lengan, dimana merupakan salah satu otot tubuh yang memiliki peran penting untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Nah pada dunia fitnes, otot triceps dan bisep sering dilatih oleh para pefitnes. Dan otot trisep sendiri cenderung lebih sulit untuk dibentuk dan diperkuat daripada otot bisep. Oleh karena itu jika Anda ingin membentuk otot triceps, Anda harus berlatih keras dan disiplin serta bisa menggunakan dumbell. Salah satunya adalah dengan cara latihan tricep di gym center.

Nah berikut ini ada beberapa bentuk latihan yang  efektif untuk membentuk otot triceps menjadi lebih kuat dan kekar.

Cara Latihan Otot Triceps Di Rumah Dalam 7 Menit

Latihan Otot Tricep di Rumah Paling Efektif


Pada artikel ini akan dijelaskan dua cara melatih otot trisep, yaitu dengan cara melatih trisep menggunakan beban dan tanpa beban (tanpa alat fitnes)

1. Triangle push up

Triangle push up atau biasa disebut dengan diamond push up adalah bentuk latihan paling efektif untuk melath otot trisep supaya lebih kuat dan kekar. Karena ketika melakukan triangle push up, Anda telah melibatkan kedua ibu jari dan telunjuk hingga membentuk segitiga. Sehingga membuat semua bagian caput otot trisep dan beberapa otot lain, seperti pectoralis major (otot primer dada), anterior deltoids (otot bahu), serratus anterior (otot di bawah ketiak) dan core (otot bagian perut) akan bekerja ekstra untuk menopang berat badan Anda.

Tips cara melakukan gerakan triangle push up yang benar.

  • Mulailah dengan posisi latihan plank, dimana tubuh tengkurap atau menghadap ke lantai
  • Posisikan kedua ibu jari dan telunjuk membentuk segitiga, serta tempatkan tepat di bawah dada
  • Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga dada atau perut menyentuh lantai
  • Pastikan punggung rata ketika tubuh turun mendekati lantai
  • Pastikan juga siku menempel di sisi kanan tubuh selama proses tubuh bergerak turun maupun naik
  • Angkat kembali tubuh dan ulangi gerakan 1 – 3 set dengan 8 – 16 repetisi

2. Bench dip

Latihan bench dip ini juag sangat bagus untuk melatih otot trisep Anda, karena sejatinya ketika Anda mengangkat tubuh ke atas, maka otot triseplah yang berperan lebih dominan.

Tips cara melakukan gerakan bench dip yang benar

  • Letakkan bangku atau meja di belakang tubuh Anda secara tegak lurus. Bangku atau meja seharusnya setinggi lutut Anda, atau mungkin sedikit lebih.
  • Siapkan posisi diri untuk memulai. Berpeganglah pada permukaan bangku menggunakan kedua telapak tangan dengan terbuka hingga maksimal, dan lebarkan bahu Anda.
  • Dimulai dari bagian bawah pinggang, kedua kaki harus diluruskan ke depan, sehingga menjadi tegak lurus dengan bagian atas tubuh.
  • Secara perlahan, turunkan tubuh seiring Anda bernapas.
  • Tekuk siku seiring tubuh diturunkan hingga sudut 90 derajat terbentuk antara lengan atas dan lengan bawah Anda. Jaga posisi siku dalam agar terus menghadap ke arah tubuh selama latihan dijalankan.
  • Gunakan otot trisep untuk mengangkat bagian atas tubuh kembali ke posisi awal.
  • Satu repetisi telah selesai. Ulangi latihan sesuai jumlah repetisi yang Anda tentukan.

3. Body tricep press

Latihan body tricep press merupakan bentuk latihan yang menggunakan berat badan tubuh sendiri untuk melatih otot trisep.

Gerakan latihan body tricep press ini seperti melakukan push up, yang membedakan hanyalah posisinya Anda berdiri serta memanfaatkan besi latihan / tepi meja sebagai pegangan.

4. Latihan cobra triceps extension

Latihan ini diawali dengan posisi telungkup pada matras / lantai, kemudian gunakan otot trisep untuk mengangkat tubuh bagian atas dari matras/lantai hingga kedua lengan lurus.

5. Latihan bench press biasa

Anda bisa melatih otot risep menggunakan bantuan barbell sebagai tambahan beban. Dan saat Anda melakukan latihan, silahkan berbaring di atas alat bench khusus untuk melatih otot triceps.

6. Latihan floor pres

Dimana latihan ini gerakannya sama seperti pada gerakan bench press, yang membedakan hanyalah posisi tubuh Anda. Anda mengambil sikap telentang di matars dan gunakan dua buha dumbell/barbell untuk melatih otot trisep Anda.

7. Latihan tricep kickbacks

Gerakan triceps kickback ini merupakan salah satu latihan paling efektif setelah atihan triangle push up. Karena aktivitasi gerakan otot trisep mencapai 87 persen.

Untuk melakukan gerakan latihan triceps kickback tubuh harus sedikit membungkuk dan lakukan gerakan lengan naik turun. Untuk beban bisa menggunakan dumbbell atau barbell.

Namun jika Anda ingin sekali mencoba bentuk latihan otot triceps selama 7 menit setipa hari, Anda bisa menyaksikan video di bawah ini.

Contoh Latihan Triceps di Rumah Selama 7 Menit




Nah itulah bentuk latihan untuk membentuk otot trisep menjadi lebih kuat dan besar. SIlahkan bagikan artikel ini melalui menu icon di bawah ini.
LihatTutupKomentar