-->

Cara Melatih Otot Punggung yang Benar Di Rumah

Apakah ada cara membentuk otot punggung di rumah? Ada, Anda dapat membentuk otot punggung tanpa perlu pergi ke gym center.

Lalu bagaimana caranya melatih otot punggung yang benar? Caranya adalah dengan mengikuti aturan yang ada dan jangan sampai melakukan latihan yang berlebihan.

Selain itu, supaya dapat melatih otot punggung dengan benar, sebaiknya Anda juga mempelajari anatomi tubuh. Supaya Anda lebih paham bagaimana tubuh itu bekerja. Namun jika Anda tidak mau, Anda masiih bisa menggunakan jasa seorang personal trainer untuk menuntun Anda dalam menjalankan program latihan otot punggung dengan benar.

Sebagai contoh Anda ingin melakukan latihan otot pungung yang benar, dimana gerakan latihan kekuatan otot punggung yang baik itu seperti apa? Nah disinilah fungsi seorang pelatih fitnes akan membantu Anda.

Atau jika anda masih bingung bagaimana latihan otot punggung untuk pemula, nah pada artikel ini akan dijelaskan lebih rinci tentang bentuk dan gerakan melatih otot punggung yang baik dan benar. Sehingga bisa Anda jadikan acuan untuk mendapatkan punggung yang kuat dan kekar.

Hal paling baik yang bisa Anda dapatkan adalah cara melatih otot punggung di rumah, jadi Anda tidak perlu pergi ke tempat fitnes dan mengeluarkan uang. Anda cukup berlatih di rumah dengan salah satu metode latihan yang biasa dikenal dengan sebuatn bodyweight training.

Dimana bentuk latihan ini, cukup memanfaatkan berat badan tubuh Anda menjadi beban latihan. Sehingga latihan otot punggung ini bisa Anda lakukan kapanpun juga.

Cara Melatih Otot Punggung yang Benar Di Rumah

Cara Membentuk Otot Punggung Tanpa Harus ke Gym


Beberapa gerakan untuk melatih otot punggung dengan cara latihan sederhana sebagai berikut:

1. Gerakan Superman

Cara Ltihan Otot Punggung yang Benar

Cara melakukan latihan superman:


  • Ambilah sikap berbaring telungkup pada matras, kemudian kedua lengan dan kaki diluruskan.
  • Selanjutnya secara perlahan, angkatlah kedua lengan dan kaki Anda dari matras. Sehingga bagian perut Anda lah yang menjadi tumpuan. Dan bayangkan saat ini Anda sedang terbang ala superman.
  • Cobalah tahan pada posisi tersebut selama 15-30 hitungan.
  • Selanjutnya turunkan kedua lengan dan kaki secara perlahan.
  • Ulangi gerakan tadi sebanyak 5 kali pengulangan.

2. Gerakan Ular Kobra

Cara Latihan Otot Punggung yang Benar

Cara melakukan latihan ular kobra:


  • Ambilah sikap berbarng telungkup dimatras, dengan kedua telapak tangan menempel di matras dan kedua kaki sedikit direnggangkan lurus ke samping.
  • Kemudian kencangkan otot dasar panggung serta kunci otot perut Anda.
  • Dengan perlathan angkatlah bahu ke tas dengan menggunakan kedua tangan Anda untuk mempertahankan posisi.
  • Selanjutnya arahkan dada ke depan dan tariklah napas ketika gerakan mengangkat badan ke atas.
  • Cobalah tahan posisi tersebut selama 15-30 hitungan.
  • Lalu turunkan badan ke matras secara perlahan sambil membuang napas secara perlahan juga.
  • Ulangilah gerakan diatas sebanyak 5 kali pengulangan.

3. Gerakan Wall Sit

Cara Latihan Otot Punggung yang Benar

Cara melakukan latihan wall sit:


  • Ambillah posisi berdiri membelakangi tembok dengan jarak setengah meter.
  • Selanjutnya tempelkan punggung Anda ke tembok dan tekuklah kedua lutut Anda dengan sudut 90 derajat.
  • Jaglah bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel pada tembok.
  • Cobalah tahan hingga 20-30 detik.
  • Lalu secara perlahan angkat tubuh ke atas dengan punggung tetap menempel di tembok, sampai Anda berdiri tegak.
  • Ulangi gerakan tersebut sebanyak 5 kali.

4. Gerakan Hip Hinge


Sumber: Competitive Sports Clinic

Cara melakukan latihan hip hinge:


  • Ambil posisi berdiri tegak dengan kaki direntangkan sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Letakkan tangan Anda di pinggul.
  • Tariklah bahu Anda sedikit ke belakang untuk mengencangkan otot punggung.
  • Perlahan-lahan tekuk pinggang dan bungkukkan tubuh ke depan. Pastikan bahu sejajar dengan pinggul saat membungkuk ke depan.
  • Bungkukkan tubuh ke depan sampai posisi Anda sejajar dengan lantai, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
  • Pastikan Anda melakukannya dengan gerakan perlahan sementara otot perut berkontraksi.
  • Awali dengan mencoba satu set untuk memastikan latihan ini tidak terlalu berat untuk punggung Anda. Perlahan-lahan tingkatkan latihan hingga sebanyak tiga set, dengan masing-masing 10-15 kali pengulangan.

Jika Anda ingin melatih otot punggung dengan alat fitnes, Anda bisa klik pada kalimat " Latihan otot punggung untuk pemula di tempat fitnes"

Note:
Ketika melakukan latihan ini, usahakan jangan sampai menekuk punggung ya! Karena dengan menekuk punggung, maka akan menghambat proses melatih otot punggung. Selain itu dengan tidak menekuk punggung, maka Anda sudah mengurangi resiko cedera tulang belakang.
LihatTutupKomentar