-->

Panduan Program Latihan Workout di Rumah Dengan Gerakan Kalistenik

Banyak orang yang belum familiar dengan istilah olahraga kalistenik, namun besar kemungkinan Anda sudah pernah melakukannya sekali dalam aktivitas Anda. Hanya saja Anda tidak dasar dan belum tahu bahwa gerakan tersebut termasuk gerakan kalistenik.

Padahal bentuk gerakan-gerakan pada olahraga kalistenik sering kali digunakan untuk pemanasan sebelum Anda melakukan olahraga inti (lainnya). Apa itu olahraga kalistenik?

Olahraga kelistenik adalah seperangkat gerakan motorik berguna untuk membangun otot-otot tubuh yang dilakukan hanya dengan memanfaatkan berat badan kita sendiri. Atau biasa juga disebut dengan istilah bodyweight training.

Gerakan kalistenik atau bodyweight meliputi gerakan menarik, menerjang, mendorong dan juga mengangkat tanpa perlu menggunakan alat apapun (alat fitnes). Dimana semakin sering otot digunakan, maka semakin banyak massa otot yang kita miliki.

Selain itu juga ada yang menyebut olahraga kalistenik dengan sebutan sreet workout. Itu didapat dari arti street workout yaitu "membawa diri". Dengan begitu tanpa butuh alat apapun kita sudah bisa melakukan gerakan-gerakan olahraga dimanapun dan kapan pun yang kita mau.

Program Latihan Workout di Rumah

Manfaat Gerakan Olahraga Kalistenik


Penting untuk Anda ketahui terlebih dahulu bahwa gerakan kalistenik dapat disejajarkan dengan bentuk latihan ketahanan (endurance training), latihan kekuatan (strength training), dan latihan beban.

Selain sama-sama dapat digunakan untuk membentuk otot, juga dapat untuk menurunkan berat badan, menjaga kebugaran tubuh, olahraga kalistenik dapat juga membantu menjaga kekuatan serta kepadatan tulang Anda.

Olahraga kalistenik juga termasuk ke dalam olahraga kardio yang bisa membantu menjaga kesehatan dan kebugaran jantung, paru-paru dan pembuluh darah.

Contoh Program Latihan Workout di Rumah Dengan Gerakan Kalistenik


Ini adalah contoh gerakan kalistenik paling dasar yang bisa Anda lakukan, untuk memulai latihan workout di rumah.

1. Push up

Perhatikan jarak dada Anda dengan lantai saat posisi turun, jangan sampai dada menyentuh lantai saat melakukan gerakan push up. Tahan setidaknya pada jarak 5 cm.

Ketika  berada pada posisi naik, jaga agar bagian atas tubuh atau kepala dan punggung tetap lurus sejajar dengan kaki.

2. Pull up

Gerakan pull up bisa dilakukan dengan mengangkat seluruh beban tubuh Anda dengan menfaatkan kekuatan pada kedua tangan Anda pada sebuah palang atau bar besi.

Anda bisa memulai gerakan pull up ini dengan awalan bergantung diri, selanjutnya mulailah angkat kedua kaki ke depan atau kebelakang, sehingga ujung kaki tidak menyentuk lantai dan tahanlah selama yang Anda bisa.

Selain itu untungnya alat pull up ini bisa Anda buat sendiri. Anda bisa baca di cara membuat alat pull up bar sendiri.

3. Lunges

Ambil posisi berdiri tegap dan ambil langkah jauh ke depan. Lalu tekuk lutut yang Anda gunakan untuk melangkah guna menopang berat badan. Kemudia kaki elakakng ikut menenkuk guna menjaga keseimbangan tubuh.

Tahanlah posisi tersebut beberapa detik atau 8-12 hitungan, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri. Lakukan gerakan berulang menggunakan kaki kanan/kiri secara bergantian.

4. Squat

Gerakan olahraga ini dimulai dari sikap awal berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan letakkan kedua tangan di belakang kepala Anda.

Selanjutnya turunkan badan sevara perlahan ke posisi setangah jongkok dan doronglah punggung ke belakang bersamaan. Nah tahanlah posisi tersebut selama 8-12 hitungan dan baru kembali ke posisi sikap berdiri dan lakukan secara berualgn kali.

5. Crunch

Ambil posisi berbaring telentang pada matras dengan kedua kaki ditekuk dan telapak kaki rata menjejak lantai. Selanjutnya letakkan jari di sekitar pelipis dan mulailah angkat bahu serta punggung secara perlahan dan turunkan kembali. Lakukan secara berulang kali.

Nah itulah 5 gerakan dasar kalistenik yang bisa Anda coba lakukan untuk berlatih workout di rumah. Jika Anda masih bingung Anda bisa melihat panduan di bawah ini dengan dilengkapi jumlah repetisi (pengulangannya).

Pull-up: 8 repetisi

LANJUT JANGAN ISTIRAHAT

Push up: 10 repetisi

LANJUT JANGAN ISTIRAHAT

Crunch: 10 repetisi

LANJUT JANGAN ISTIRAHAT 

Lunge: 15 repetisi

LANJUT JANGAN ISTIRAHAT

Squat: 10 repetisi

LANJUT JANGAN ISTIRAHAT 

Jumping Jack: 20 repetisi

ISTIRAHAT 90 DETIK

Nah itulah panduan rangkaian program workout di rumah dengan metode kalistenik terhitung sebagai satu ronde.

Untuk idealnya program latihan ini harus dilakukan sebanyak 3 ronde tanpa istirahat diantara jenis gerakan latihan. Ayo segera mulai latihannya dan jangan lupa tinggalkan pengalamanmu di kolom komentar ya!
LihatTutupKomentar